定年を迎え、時間の余裕が出てきたシニア世代。せっかく時間があるのなら、新しい趣味として、登山をはじめてみてはいかがでしょうか？
ある程度の体力が必要な上、きちんと準備をしないと危険が伴う趣味ではありますが、山の中で大自然を感じるという体験は素晴らしいものです。
登山の醍醐味は？その魅力とは
なんといっても、登山の最大の魅力は「達成感」です。
登頂先でしか見ることができない景色があるのはもちろん、それを眺めているときの満足感や達成感も、登山ならではの醍醐味です。
また登山を通じて様々な人と交流ができることも、登山の魅力の一つです！
登山を通してコミュニティを広げるのもシニアライフの充実に繋がりますし、仲間と話しながら山を登るのも良いものですよ。
登山が高齢者・シニアの趣味に向いている理由は？
魅力や醍醐味とは少し違いますが、登山には「シニア世代の健康づくりに良い」という一面があります。
これは、登山を達成するために行う準備（体力づくりなど）が、運動習慣の確立や生活習慣の改善、ひいては生活習慣病の予防にもつながる、という理由からです。
もちろん、登山自体も適度な運動として最適なので、肥満防止・足腰が鍛えられるなどのトレーニング効果もありますよ。
登山を楽しむコツは、「過信しない」こと！
登山を楽しむコツは、「過信しないこと」です。せっかく健康のためにとはじめた登山で、重傷を負ったり、命を落としてしまっては本末転倒です。
特にシニア世代は、年齢とともに体力も低下し、身体も必然的に衰えています。「昔は体力があったから大丈夫」「みんな登ってる楽なコースだから大丈夫」などと過信せずに、慎重すぎるくらいが丁度いい、と考えて登山に臨むようにしましょう。
余談ですが、長野県山岳総合センターと長野県山岳遭難防止対策協会は、「登山関係事業者・登山関係団体のための高年登山者の傾向と対策 ～過去の体力 過去のもの～」という冊子を作成しています。
内容はすべてインターネット上にPDF形式で公開されており、シニア世代の登山について、役に立つ情報が網羅されています。また、遭難体験者の手記も載っているので、身を引き締める意味でも大変参考になりますよ。
シニア登山者のためのトレーニング法なども掲載されていますので、登山をはじめる前に一度、この冊子を読んでおくと良いでしょう。
シニア・高齢者登山における注意点
体調は万全に！準備運動は必ず行う！
遭難による死亡事故は滑落などが多いと思われがちですが、実は心疾患で亡くなるかたもかなり多いとうデータがあります。
普段、心肺機能を鍛えていない人が準備運動不足の状態で山登りをはじめるとそのリスクは非常に高まります。
登山は健康にいい運動ではありますが、ある程度の強度のある運動でもありますので、事前にある程度体を慣らして置く・当日は準備運動をしてから山に登る様にしましょう。
また朝早くから山に登ろうとするために睡眠不足になりがちの「弾丸登山」には注意が必要です。
マナーを遵守！地元の人や他の登山者に迷惑をかけない！
駅から山までの道のり・登山道全てにおいてゴミを捨てない、迷惑と思われることは絶対にしないようにしましょう。
高齢者に多いのが、山頂などの写真スポットや休息所の占拠です。体力が若い人より少ない分、ゆっくりすること自体は致し方ないですが、どの場所も自分たちだけのものではないので、周りへの配慮は忘れない様にしましょう。
登山をしている人の中には、周りに迷惑を掛けたり山を汚している人は高齢者に多いと感じでいる人はかなり多いです。
初心者がダメという訳ではなく、公共の場としてのマナーをきちんと守る様にしましょう。また男性に多いですが、自分勝手なルールを周りに押し付けるのも嫌がられるので注意が必要です。
シニア登山を始めるにあたって必要なこと
登山には、様々な知識やテクニック、そして山ごとの特徴を把握することも重要になってきます。
経験者に学ぼう！
こうした知識やテクニックを把握しきれていない初心者が、一人で登山を決行するのは大変危険です。
登山をはじめたての初心者のうちは、経験者についていき、山登りのノウハウを身につけていくようにしましょう。
経験者の知り合いがいない方は、山岳会に入会するか、登山ツアーや登山講習に参加すれば、山登りのノウハウを身につけることができます。
山岳会と登山ツアー、それぞれの特徴をここで解説しますので、自分にあった方法で山登りのノウハウを会得してみましょう。
山岳会によっては、定期的に初心者中心の山登りを計画しているところもあります。
ただし、会の運営や雑務を分担して行わなければならない、会の規律を守らなければならない、集会に参加しなければいけないなど、山岳会に所属するがゆえの制約もあります。
また、山岳会によっては、60代以上の新規入会を認めていない、というところもありますので、注意してください。
ちなみに、山岳会は日本全国に広く分布していますが、中でも歴史が深いのが「日本山岳会」です。
(出典：公益社団法人 日本山岳会公式サイト)
日本山岳会では、入会において年齢制限がなく、定期的な登山講習会、登山教室も実施しており、初心者の受け入れ体制がしっかりしているのでおすすめです。
また、北は北海道から南は宮崎県まで、日本山岳会の支部が日本全国にあるので、地方にお住まいの方でも安心です。
登山ツアー・登山講習
いきなり山岳会の門を叩くのはちょっと、という方には、登山ツアーや登山講習への参加がおすすめです。
特に、旅行会社や登山用品メーカー各社が実施している、初心者向けの登山ツアーや登山講習に参加し、プロの登山ガイドさんに教えを請うと良いでしょう。
例えば、モンベルが運営している「山歩き講習会」では、実際に山を歩きながら、靴紐の結び方やパッキングの仕方、地図の読み方など、初心者が必要としている登山の基礎知識をすべて教えてもらえます。
(出典：モンベル - 山歩き講習会公式ページ)
先程紹介したような、登山に必要な道具一式は必要になってしまうものの、比較的気軽に参加でき、山を登った！という実感も得られるのでおすすめですよ。
さて、ここで一つ注意しておきたいのは、山岳会・登山ツアーいずれも、主体性が大事ということです。「何も考えずについていこう」という考えは、結果的に自分の身を危険にさらすだけですので絶対にやめましょう。
事前知識の収集はもちろん、道具類も予め揃え、山での自分の行動は自分で管理する、というのが、登山家の掟です。
自分の歩くルートをガイドブックなどでチェックし、山に入る時期の天候や装備の知識などを事前にしっかり勉強しておくことも、登山に必要な準備の一つですよ。
ガイドブックを買おう
山登りをはじめるにあたって、ガイドブックは重要です。自分に適した山を選ぶ際に役立つのはもちろん、登る際のアクセス・ルート確認やいざという時に駆け込める山小屋の確認、また緊急時の判断にも役立ちます。
ガイドブックは多数出版されていますが、中でも『日帰り山あるきベスト130 関東周辺 (大人の遠足BOOK)』は、初心者が買う「最初の一冊」としておすすめなガイドブックです。
初心者にとって必要な、「登りたくなる魅力がある」かつ「初心者でも登れる」という両条件を備えた山の情報が満載。
それぞれの山ごとの詳しい登り方（登山口の場所や、比較的安全なルートなど）も解説されているので、山登りをはじめる際には、ぜひ手にとってみてくださいね。
初心者におすすめの指南書は？
登山には様々な知識が必要、ということは前述しましたが、講習会などに参加するにせよ、事前の予習は済ませておきたい！という方もいらっしゃるのではないでしょうか。
そんな方におすすめなのが、山岳ガイドの佐藤勇介さんが監修している『ヤマケイ登山学校 登山入門』という本です。
山の基礎知識や道具のいろははもちろんのこと、エマージェンシー用品（いざというときに備えて持つ物）についてや難所の歩き方なども詳しく解説されているので、登山すべての基礎を学ぶ「教科書」として最適です。
また、巻末には登山の専門用語を調べられる索引もついています。「ザレ場」や「三点支持」など、登山にはややこしい専門用語も多いので、この本で確認しておくとより良いかと思います。
シニアが登山をはじめるのに必要な装備・道具は？
登山をはじめるためには、様々な装備や道具が必要です。これらの用意を怠った場合、たとえ初心者向けの山であっても、重傷を負ったり、最悪の場合は死に至るような事故に繋がります。
山に登る際は、ここで紹介するものをすべて揃えてから挑戦するようにしましょう。
登山靴
まずは登山靴から。この登山靴、実は山登りにおいて最も重要な装備の一つです。
舗装されていない山道や、ぬかるんだ地面を歩く場合、普通の靴やスニーカーなどを履いてしまうと歩きづらく、足を取られて怪我をするリスクが非常に高くなります。
しかも、歩きづらいということは、無駄に体力を使ってしまうことにもなります。こちらも事故の元になるので、要注意です。
登山靴を履いてさえいれば、これらのリスクは回避できるので、登山をはじめる場合にはまず、登山靴を購入しましょう。
登山靴はノースフェイスやモンベル、キャラバンなど、様々なメーカーがいろいろな種類のものを発売しています。どれを買えば良いのか迷ってしまうかもしれませんが、基本的には登りたい山にあわせて、自分の足にピッタリ合うものを選ぶのが良いでしょう。
ポイント
山岳ショップで店員さんに行きたい山の名前を告げ、おすすめを選んでもらうのもいいかもしれません。
なお、登山靴はAmazonなどの通販でも取り扱っていますが、足に合わない登山靴も怪我のもとになるので、山岳ショップなど、必ず試着できる場所で購入しましょう。
ザック
次にザック（登山リュックとも言います）を用意しましょう。荷物を両手に持ちながら登山するのはかなり危険なので、手提げ袋などで代用するのはNGです。
また、片方の肩にのみかけるようなタイプも、身体のバランスが崩れて疲労しやすくなるので使用を避けるべきです。
ザックを選ぶ際は、両肩にかけるようなタイプのもので、自分の背中の長さにあった大きさかつ、ウエストベルトがきちんと自分の腰にあっているものを選ぶと良いでしょう。
なお、ザックについても色々なメーカーが様々なモデルを出していますが、中でも特におすすめなのが、「カリマー」が発売している「リッジ」シリーズです。
(出典：カルマー公式サイト)
「カリマー」自体はイギリス発祥のメーカーですが、このモデルはなんと、日本の山岳環境や日本人の体型にあわせて設計されており、まさに「日本の山に登る日本人専用のザック」だといえるでしょう。
ちなみに、カリマーはYoutubeでリュックの背負い方などを指南する動画をアップロードしています。興味があればチェックしてみると、何かの役に立つかもしれません。
(動画：「その背負い方は間違っている！！」空から聞こえたその声は？)
その他アイテム
ここからは細かいアイテムも含みますので、一覧にしておきます。
※クリックすると簡単な説明が出る様になっていますので、気になるアイテムがあったらチェックしてみて下さい。
レインウェア
「山の天気は変わりやすい」という言葉通り、山を歩いているうちに雨に降られることは非常に多いんです。
たかが雨、されど雨。雨風にさらされれば身体も冷えますし、低体温症を発症してしまうリスクもあります。レインウェアは必ず用意しておきましょう。
豆知識：傘は手がふさがってしまうので、山道では危険です。レインウェアは両手がフリーなので、バランスもとりやすく安全、というわけですね。
レインウェアの選び方として、最も重要なのはその素材です。基本的には、ゴアテックスなどに代表される防水透湿素材で作られているものを選べば大丈夫です。
また、レインウェアを選ぶ際には、色も重要です。赤や黄色、オレンジなど、見通しの悪い悪天候の中で目立つような色であれば、雨の中での衝突事故を防いでくれますし、万一遭難した場合でも発見されやすくなります。
レインウェアは晴れの日には全く使わない道具なので、ザックへ収納しやすいコンパクトなものを選ぶと、なお良いと思います。
予備衣類
登山においては、衣類の選択も肝になってきます。中でも帽子は必需品で、レインウェアを着るほどでもない小雨や、夏の強い日差しなどを防いでくれます。
防水透湿素材の登山帽であれば、レインウェアのフード部分の代わりにもできるのでおすすめです。
その他にも、汗を吸ってくれ、乾きも早い「吸汗速乾素材」を使用したズボンやソックスなども用意しておきましょう。こちらは、足を動かしやすいものなどを選べば大丈夫です。
グローブ
降雪期に行う登山や標高の高い山に登る際などでは、寒さによる低体温症防止のためにグローブを用意しましょう。こちらもレインウェア同様、防水透湿素材のグローブを使えば雨天時にも安心です。
また、雨天時にザックが濡れてしまうのを防いでくれるザックカバーもあると便利ですが、こちらについてはザック購入時に付録としてついていることも多いです。
携帯電話・スマートフォン
登山中における外部との唯一の連絡手段となります。できれば携帯電話よりも、GPS機能などが使用でき、バッテリーの持ちもよいスマートフォン（スマホ）が望ましいです。
万一遭難した際などに外部と連絡が取れるように、登山の前日によく充電し、入山前までは電源をオフにしておくことをおすすめします。
また、携帯電話・スマートフォンに限らず、登山で使用する電子機器類などはなるべく、防塵防水機能がついているものを用意しておきましょう。
なお、高齢者・シニア世代向けのスマートフォンとして、「らくらくフォン」シリーズがありますが、古いらくらくフォン（らくらくフォン1～3）は自分でアプリをインストールすることができません（つまり、GPSアプリや連絡用のLINEアプリなどが入れられません）。
緊急時に外部に連絡できないなど、思わぬトラブルにも繋がりますので、古いらくらくフォンをお持ちの方は買い替えを検討したほうが良いでしょう。
ヘッドランプと予備電池
薄暗い山道を歩くのは、転倒のリスクもあり大変危険なので、ヘッドランプを用意しましょう。たとえ日帰りの低い山に登る場合であっても、どんより曇ってきた際や日が傾いてきた際など、ヘッドランプが役立つシーンは数多くあります。
また、非常用の明かりは遭難時など、いざという時にも役立ちます。万が一電池が切れていた場合や故障してしまった場合も想定して、予備電池とセットで2セットほどを、常にザックの中に入れておくと良いでしょう。
ヘッドランプの選び方としては、明るさが50ルーメン以上で、遠距離と近距離を両方照らせ、さらに十分な防水機能があるものを選びましょう。この3つの条件を満たしていれば、どんなメーカーのヘッドランプでも大丈夫です。
地図・コンパス
地形を把握することにより、道に迷っての遭難を防止するとても重要な道具です。登山の際には、逐一地図とコンパスを確認する習慣をつけるといいでしょう。
なお、コンパスの中には、台座が透明なタイプもあります。地図と照らし合わせるのがとても簡単になるので、はじめてコンパスを使う方は、台座が透明なものを購入すれば安心です。
水筒と食料
山登りでは、水や食料にも気を配りましょう。水筒は真水の分とスポーツドリンクの分で2種類、量も多めに携帯しておくことをおすすめします。冬期や、標高の高い山に登る際などは魔法瓶を使い、温かい水を入れておきましょう。
食料も多めに携帯するのはもちろんですが、こちらについては種類にも気を配る必要があります。登山では、カロリー控えめのものは避け、即エネルギーになるような糖質の高いものを持っていきましょう。おすすめは市販のお菓子の大袋セットです。気候や好みにあわせて選びましょう。
また、お菓子詰め合わせだけでなく、ウィダーinゼリーや柿の種のような、腹持ちする食料も入れておくとなお良いと思います。
ロールペーパー・ガムテープ
入山口のトイレや、山小屋のトイレには紙がないことも多いです。念の為ザックに入れておきましょう。またガムテープは万一ザックが破けた際など、道具が破損した際の応急措置に使えます。
腕時計
時間をはかり、ペース配分を決めることで、無理なく山頂まで到達できます。また、緊急事態発生時に、時間を確認して動くことも多いので、必ず腕につけておきましょう。
最近では登山専用の、高度や方位が測れる腕時計も登場しています。これらの腕時計は壊れにくい作りにもなっているのでおすすめです。
健康保険証
登山中に怪我をした場合、病院に受診する際に健康保険証が必要になります。念の為、ザックに入れておくことをおすすめします。
登山計画書
どんなに低い山に登るとしても、提出しておくべき書類です。自分用、現地提出用、緊急連絡用の3部を必ず書いておきましょう。
この登山計画書を書いて提出するだけで、遭難や行方不明時の初動捜索が容易になり、救出してもらいやすくなります。また、自治体によっては、条例によって登山計画書の提出が必須になっているところもあります。
これらの道具や装備は、いずれの場合でも必需品になりますので、出来る限り登山の際には用意するようにしてください。
登山の達成感は、安全に登りきったからこそ得られるものなのです。
シニア・初心者におすすめの山は？
登山をはじめたいけれど、どの山が登りやすいのかわからない、という方は多いと思いますので初心者向けの山選びのポイントをご紹介いたします。
まずはいきなり登山！という場所ではなく、ハイキングとして訪れるような場所から練習していきましょう。
旅行会社クラブツーリズムの初心者向け記事より(https://clublog.club-t.com/_ct/17336161)、ハイキング・登山の定義を参照すると、
| レベル | 歩行時間 | 標高差 |
|---|---|---|
| ミニハイキング | 2時間以内 | 100m未満 |
| ハイキング入門 | 3時間以内 | 100m未満 |
| ハイキング初級 | 2～5時間程度 | 100m～300m |
| ハイキング中級 | 5時間以上 | 100m～300m |
| レベル | 歩行時間 | 標高差 |
|---|---|---|
| 登山入門 | 4時間以内 | 500m未満 |
| 登山初級A | 4時間以上 | 500m以上 |
| 登山初級B | 5時間以上 | 500m以上 |
こちらの表のようになりますが、大事なことは下記2点です。
①標高差が少ない：700m以下
②歩行時間が短い：5時間以内が目安
またこれらは「一般的」な初心者向けですので、「シニア」初心者としては標高差300m以下・3時間程度で終わるぐらいのハイキングから始めるのがおすすめです。
関東の方を例に出すと「高尾山」あたりが最初の目標となるでしょう。ケーブルカーを利用すれば山麓の駅から山頂まで1時間程度、使わなくても2,3時間程度と条件もぴったりです。
高尾山のケーブルカー
高尾山の登山道
新宿から電車で1時間ほどで行けるので、都心にお住まいならば日帰り登山も可能なお手軽さな上、山頂の景色は、場合によっては富士山が見えることもあり、とても壮観です。
また、高尾山には登山コースが9つもあり、それぞれ難易度や見どころの景色が異なります。最も簡単な1号路はトイレも多く、道も舗装されているので、初心者がはじめて登るには最適です。
最近は世代を問わず登山をする人が増えていますので、人との交流面や体力増進面の両方で、これからのシニア世代の趣味として非常におすすめです。
興味がわいた人は是非チャレンジしてみては如何でしょうか！